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出品 | 京医通
审稿专家 | 北京向阳医院营养科副主任医师 贾凯
编辑 | 医拉罐、医梨沙白
中国人有多缺钙？国际骨质松散基金会的数据：中国人天天平均摄入钙338毫克 ；而《中国住民膳食指南》的推荐：成年人天天需要摄入钙800毫克 。
推荐和实际情况云云大的差异，不禁让我们疑惑，到底吃什么才最补钙呢？今天就来说说~
骨头汤、虾皮难补钙
一说到补钙，很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。貌似在知识中，这些器械是补钙的食〖物〗。但实在并非云云！
1、骨头汤：骨头汤含钙量，可能不如自来水！
‘专’家剖析:
实验解释，骨头中的钙质险些都不会被熬进汤里。
观察显示，选取天下45〖个区域的自来水检测〗，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量也许只有1.6 毫克 （用纯净水熬制），‘比某些区域自’来水还低。
2、虾皮：虾皮虽含钙量高，但难以补钙！
‘专’家剖析:
虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。
但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来历久补钙。
{以是单凭一}些撒播的知识或仅仅是含钙量高，并不能容易以为它就一定补钙。那么，事实哪些食〖物〗真正地补钙呢？
补钙饮食排行榜
想领会真正补钙的食〖物〗，要先明确入榜的食〖物〗需要相符的3个条件：
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1、含钙量高；
2、易吸收，适合历久食用；
3、每次能吃足够的量。
凭据这三个原则，我们总结了以下各种补（钙食〖物〗的排行榜）（下列数据为每100克食〖物〗的钙含量）：
乳制品
补钙优势：含钙量高，易吸收，多为液体利便食用。
补钙瑕玷：部门热量较高，《可能有人乳》糖不耐受。
绿叶蔬菜
补钙优势：含钙量高，还富含维生素。
补钙瑕玷：很多人做不到天天吃蔬菜。
豆制品
补钙优势：含钙量高，富含植〖物〗蛋白。
补钙瑕玷：种类繁多，含钙量差异大。
坚果类
补钙优势：含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维
补钙瑕玷：某些制品（如瓜子）含盐量较高
人人没需要非要找这些含钙量更高食〖物〗补钙，只要是上述几类食〖物〗经常出现在你的餐桌，就足够了。
固然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有需要的人也可以选择维生素D弥补剂。
最后，给人人推荐一份浅易的补钙食谱，天天都吃够以下这些食〖物〗，基本上可以知足一个成年人对钙的需求：
补钙食谱
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